Kas oled märganud, kuidas üks süütu möödarääkimine kontori kohvinurgas, teravam repliik koosolekul või pealtnäha väike arusaamatus kodus võib hetkega paisuda millekski palju suuremaks, rikkuda tuju ja päeva ning veel pikaks ajaks “vinduma” jääda?
Eks see ole mõnesmõttes inimlik. Kuid kui emotsioonid vallanduvad kontrollimatult, kaotame selguse, reageerime impulsiivselt ja kahjustame suhteid ning ütleme või teeme midagi, mida hiljem kahetseme. Teisalt – kui oma tundeid masinlikult varjata, kuhjub pinge ja see mürgitab nii sisemist rahu kui kokkuvõttes ikkagi ka suhtluskliimat.
Kuidas siis leida kuldne kesktee ehk ka keerulisemas olukorras end liigselt alla surumata siiski rahulikuks jääda ja end mõistlikult väljendada? Kuidas oma esmane (liiga) emotsionaalne reaktsioon maandada nii, et tekiks võimalus vastata sobival ja suhet mitte kahjustaval viisil? Reastasime selleks viis nippi.
1. Peatu ja märka
Kui vestluse käigus hakkavad pinged kruvima, siis luba endal märgata oma emotsioone ja aistinguid. Võib-olla tunned soovi häält tõsta, ennast kaitsta, solvavaid sõnu kasutada või olukorrast lahkuda. Samaaegselt võid märgata ka, et nägu hakkab õhetama, rinnus tekib pinge või et süda lööb kiiremini.
Tee hetkeks check-in ja märka ennast ja oma enesetunnet, see aitab sul enda üle kontrolli tagasi saada ja rahulikuks jääda. Emotsioonide aktsepteerimine aitab neid vaigistada. Mida paremini oma keeruliste tunnete ja aistingutega leppida suudad, seda lihtsam on ülereageerimist vältida ja teadlikult vastata.
Tunnete aktsepteerimist võib lihtsustada, kui mõtled neile kui sõnumitoojatele. Emotisoonid pole „head“ ega „halvad“, nad lihtsalt annavad sulle olulist teavet olukorra ja Sinu enda kohta.
2. Hinga ja loenda
Kuna reageerimisel on tugev füüsiline komponent, on rahunemiseks kasulik suunata tähelepanu oma kehale. Ennekõike – hinga.
Sügaval hingamisel on suur jõud, olgu sa rõõmust ülevoolav või nii vihane, et ei leia sõnu. Hingamise aeglustamine ja jälgimine ei tee tundeid olematuks (ja see polegi eesmärk), kuid see aitab sul püsida kontaktis oma kehaga, end maandada ning seeläbi hoiduda impulsiivselt reageerimast. See loob väikese pausi esmase emotsioonipuhangu ja soovimatu reaktsiooni vahele.
Et suuta mõelda selgelt ja ratsionaalselt, peame esmalt rahustama ajus tekkinud „võitle või põgene“ reaktsiooni. Iga praktilise kogemusega muutub suutlikkus oma emotsiooni keerulises olukorras rahustada paremaks.
3. Keskendu füüsilisele, et taastada nn suure-pildi-vaade ja rahulikuks jääda
Lisaks hingamisele märka ja koge teadlikult oma füüsilist keskkonda. Tunneta lauda, millele käega toetud, märka, kuidas tool Sinu keha toetab või tunneta põrandat jalgade all – võid isegi suruda jalad tugevamini vastu maad. Võid ka „suumida välja“ – vaata seintel olevat kunsti, märka ruumi suurust või valgust.
See aitab su tähelepanu eemale viia ülekoormavatest mõtetest või tunnetest, tuua käesolevasse hetke, loob rohkem ruumi sinu reageeringute ja vastuste valimiseks ning aitab ka siis, kui tunned end kaitsepositsioonil või nurka surutuna, kokkuvõttes rahulikuks jääda.
Füüsiline ümberkeskendumine aitab taastada perspektiivi. Tuleta endale meelde, et kohtumise eesmärk pole tõestada, kellel on õigus või kes on targem, vaid lahendada konkreetne ülesanne – leida õiglane kokkulepe, edastada sõnum lugupidavalt või leida ühine lahendus.
Püüa mitte võtta asju isiklikult. Võid proovida kujutleda end hetkeks kõrvaltvaatajaks, justkui jälgiksid spordimängu, ja kirjelda endale, mis toimub – see aitab olukorda objektiivsemalt näha.
4. Õpi mõistma oma viha
Kas teadsid, et konflikt saab alguse sinu ajus ja sellel on sügavad bioloogilised juured?
Viha on instinktiivne – see on loomulik inimlik reaktsioon tajutud (kuid mitte alati reaalsele) ohule ning annab kehale jõu tegutseda agressiivselt. Soov karjuda, ust paugutada või midagi visata – see on alateadlik, bioloogiline reaktsioon, mitte tingimata „sina“.
Sageli me ei taha vihaseks saada, ja enamikul kordadest tunneme pärast vihastamist süüd või piinlikkust. Vihastamiseni viivad meid meie instinktid, mitte teadlik mõistus. Me saame instinktide mõjuvõimu vähendada.
Olles teadlik oma tunnetest ja märgates, millal viha tekib, saad õppida end rahustama. See ei tähenda probleemi eiramist, vaid oma agressiivsete impulsside vaigistamist enne, kui need võimust võtavad.
5. Harjutamine teeb meistriks
Nii nagu lihaste kasvatamine vajab regulaarset treeningut, vajab ka emotsioonide juhtimine järjepidevat harjutamist. Isegi 10 minutit päevas meditatsiooni või teadliku hingamise jaoks võib olla väga tõhus viis mõtete ja tunnete üle suurema kontrolli saavutamiseks.
Oluline on harjutada regulaarselt – siis muutub see harjumuseks ja on kergesti kättesaadav hetkedel, kui seda vajad. Uuringute järgi võtab uue käitumismustri automaatseks oskuseks muutmine keskmiselt üle kahe kuu – täpsemalt 66 päeva.
Emotsioonide teadvustamine ja juhtimine, nagu iga väärtuslik oskus, tasub end kuhjaga ära – see aitab tugevdada suhteid ja luua sügavama kontakti inimestega, kes sulle tõeliselt olulised on.
Kui tunned, et ka sinu meeskonnas võiks emotsioonide juhtimise oskustest kasu olla, siis meil on sulle midagi.
Töötuba: „Tõhusam emotsioonide juhtimine igapäevaelus“ sobib organisatsioonidele, kes väärtustavad oma inimeste heaolu ja tahavad tugevdada oma meeskonda – nii vaimselt kui ka koostöövalmiduse mõttes. Töötoa tulemusel sinu meeskonnaliikmed:
- saavad parema teadlikkuse oma emotsioonidest ja reaktsioonidest,
- õpivad toetama nii iseennast kui ka meeskonnakaaslasi stressiolukorras,
- suurendavad usaldust ja koostöövalmidust,
- leiavad uusi lahendusi ja paindlikke tegutsemisviise igapäevastes tööolukordades.
