Kujuta ette olukorda, kus iga sinu päev kulgeb hommikust õhtuni pingeseisundis – mõtted tormavad, keha on valvel ja iga järgmine e-mail või kõne tundub nagu uus potentsiaalne kriis. Tunned, et ärevus aina kasvab ja kipub haarama kontrolli kogu sinu elu üle. Mis algas kiirema pulsiga tähtaja eel, on muutumas pidevaks rahutuseks, röövides une, töö- ja keskendumisvõime, teotahte ning isegi suhtlemisrõõmu. Ja üks pingelisemaid perioode ehk aasta lõpp on alles ees…
Kui ärevusest saab igapäevane saatja, avaldub selle mõju varem või hiljem ka sinu tervisele. Lisaks veel suhetele lähedaste ja ka töökaaslastega, sinu otsustele, elu- ja töökvaliteedile. Sagenevad sobimatud reaktsioonid ja väikesed arusaamatused eskaleeruvad asjatuteks konfliktideks. Kaob võime keskenduda ja tähtaegadest kinni pidada.
See kõik juhtub sinuga seetõttu, et ärevus on keha ja meele reaktsioon tajutud ohule või pingelisele olukorrale – sinu keha läheb “häireseisundisse” ja püüab pidevalt aru saada, kas tuleks tarduda, võidelda või põgeneda.
Mida siis ärevuse leevendamiseks proovida?
Hea uudis on see, et ärevust saab kontrollida ja leevendada. See eeldab muidugi endaga natuke tööd, katsetamist ja harjutamist, kuid on tehtav. Ja enamasti täiesti ilma ravimiteta. Järgnevalt leiad viis lihtsat, teaduspõhist ja praktilist tehnikat, mida saad kasutada nii ärevuse ennetamiseks kui ka kiireks maandamiseks.
1. Kasuta sügavat (nn diafragma) hingamist
Ärevuse korral hakkame tavaliselt kiiremini ja pealiskaudsemalt hingama (seda nimetatakse hüperventilatsiooniks) – see põhjustab vere süsihappegaasi (CO2) taseme langust, mis tekitab peapööritust, aga ka süvendab ärevust.
Sügav hingamine seevastu aktiveerib kehas rahunemisreaktsiooni – parasümpaatiline närvisüsteem lülitub sisse, pulss langeb ja füsioloogiline ärevus väheneb. Eriti rahustavalt mõjub aeglane ja pikk väljahingamine.
2. Proovi progressiivset lihaste lõdvestust (PMR) – kiire keha „lähtestamine”
Progressiivne lihaslõdvestus (PMR ehk Progressive Muscle Relaxation) on lõdvestustehnika, mis töötati välja juba 1920ndatel ärevuse sümptomite maandamiseks.
See hõlmab erinevate lihasrühmade ükshaaval pingutamist ja lõdvestamist. Vaata seda videot ja proovi kaasa teha. Kuidas see toimib? Kui võimendad füüsilist erinevust lihaste pingutamise ja lõdvestuse vahel, katkeb püsiv lihaspinge ja sinu keha saab signaali turvalisusest.
3. Harjuta teadvelolekud ehk mindfullnessi ja too oma tählepanu praegusesse hetke.
Kuidas see toimimb? Keskendumine siin-ja-praegu-hetkele aitab su tähelepanu muredelt ja koormavatelt mõtetelt eemale juhtida ja vähendada seeläbi kognitiivset ärevust.
Võid katsetada 5-4-3-2-1-maandamis-harjutust, nimetades:
- 5 asja, mida näed;
- 4 asja, mida kuuled;
- 3 asja, mida saad füüsiliselt katsuda;
- 2 lõhna, mida tunned;
- 1 asi, mida maitsed.
Või keskendu minutiks lihtsalt oma hingamisele – tunneta, kuidas õhk sinu kopsudesse jõuab ja sealt tagasi välja liigub. Väga hästi aitab ka regulaarne mediteerimine.
4. Liikumine, liigutamine – nii ärevust tundes kui selle ennetamiseks.
Kuidas see toimib? Piisav ja regulaarne kehaline aktiivsus vähendab samuti ärevuse tekkimise võimalusi või kergendab sümptomeid; lühike aktiivne liigutamine ärevuse kasvades aitab füsioloogiliselt pinget maha võtta – see alandab adrenaliini, toob tähelepanu kehale ja aitab füüsiliset ümber orienteeruda, mis omakorda viib mõtted ärevusest eemale.
Kui igapäevane mõõdukas füüsiline aktiivsus (30 min kõndimist/kerge jõutreeningu või jooga stiilis liikumine) on suurepärane profülaktika, siis ärevuse tekkides proovi 1–3 minuti vältel intensiivsemat liikumist (nt kiire kõnd, hüpped paigal, paar kükki) ja näed, et see päriselt toimib.
5. Kasuta Gestalt-teraapia võtteid: siin-ja-praegu teadlik kontakt ja teadlik vastamine.
Kuidas see toimib? Gestalt rõhutab kohalolu ja teadlikku kontakti – nii saab närvisüsteem selgema info praeguse tegeliku olukorra kohta ning muretsemine ja ärevus, mis tulenevad oletustest, tuleviku hirmudest või minevikus kogetust saavad taanduda.
See on praktiline, isegi kliiniline lähenemine, mida Gestalt-terapeudid kasutavad eneseteadvuse suurendamiseks. Sellega seotud tehnikaid võid ka ise mõne spetsialisti käe all omandada.
Proovi näiteks sellist nippi. Peatu preguses hetkes ja küsi endalt kolm lihtsat küsimust:
- “Mis praegu minu kehas toimub?”,
- “Milline mõte/tuju mind praegu kõige rohkem mõjutab?” ja
- “Mida ma praegu teha saan, et tunda end turvaliselt ja rahulikumana?”
Kasuta lühikesi mina-laused (nt „Ma tunnen, et süda tuksub kiiremini”) ja too tähelepanu kehale ja aistingutele.
Vaatame korra ka suuremat pilti. Suuremat seltskonna mõttes. Näiteks meeskonda, kus on palju muudatusi, vähe usaldust, suur (perioodiline) koormus ja on kaugelt näha, kuidas sealne õhkkond on pingeline ja inimesed selle sees ärevad. Just selleks oleme loonud töötoa KUIDAS ÄREVUSEGA TOIME TULLA? Tegemist on praktilise ja kogemusliku võimalusega anda oma meeskonnale tööriistad, millega murda ärevuse kontrollitsükkel enne, kui see jõuab halvava efektini.
Kui sul on töötoa kohta küsimusi, võta meiega julgelt ühendust.
